Ejercicios para fortalecer los músculos de los miembros superiores de nuestro cuerpo

Ejercicios para fortalecer los músculos de los miembros superiores del cuerpo

Integrante: Eliecer Miguel Zúñiga Ortiz

Waldir Manga Barros

Profesor

 Santa Marta, 2011

7-3

                                                                                                                                    

  

1.     Trabajo de hombros principalmente el músculo deltoides con mancuernas

 

¿Cómo se ejecuta?

De pie, piernas apartadas del ancho del barreno, Tomar una mancuerna en cada mano, mantener el abdomen contraído, la espalda recta, los codos ligeramente flexionados y las pesas a ambos lados del tronco con las palmas de las manos mirando hacia atrás, levantad simultáneamente los brazos hasta la horizontal. Los brazos y el busto deben formar un Angulo recto de 90°.  Volved a bajar lentamente y progresivamente los brazos a la posición de salida. Para realizar este ejercicio, los codos pueden ser doblados ligeramente. Realizar entre 2 y 3 series de 20 o 30 repeticiones cada una.

¿Qué beneficios trae a nuestro cuerpo?

Este ejercicio, también realizado con un cargo relativamente débil, desarrolla perfectamente los músculos de los hombros. Este ejercicio es ciertamente uno de más eficaces para ensanchar vuestros hombros. 
 

2. Elevaciones laterales con tronco inclinado o pájaro

 

¿Cómo se ejecuta?

Sentado sobre un banco con las piernas cerradas, tomar una mancuerna en cada mano, el pecho sobrepuesto sobre los muslos, con las  palmas de las manos   orientadas  hacia el suelo, los brazos  tendidos sobre las piernas. Las manos deben colgar a los lados del cuerpo mientras los codos siempre se conservan levemente flexionados y desde allí, inspiramos para elevar los brazos hasta la horizontal de manera que queden paralelos al suelo, tal como si fuéramos un pájaro que despliega sus alas. Descendemos lentamente y espiramos al final del movimiento. Realizar entre 2 y 3 series de 20 o 30 repeticiones cada una.

¿Qué beneficios trae a nuestro cuerpo?

Este ejercicio es un clásico de musculación de los hombros. Ejecutado bien, da rápidamente de los resultados visibles de un volumen de hombros bien definidos

3. Trabajo de hombros principalmente parte media del músculo deltoides con mancuernas y sentado

¿Cómo se ejecuta?

Sentado sobre un banco con las piernas cerradas, tomar una mancuerna en cada mano apartándolos del ancho de los hombros, alrededor de las palmas de las manos y orientadas hacia la parte anterior las pesas deben ir al nivel de los hombros .Levantad los pesos tendiendo completamente los brazos y girando las manos hacia el interior, las palmas han orientado hacia el interior ahora.
Regresad lentamente a la posición de salida y girando las manos hacia el exterior, las palmas de las  han orientado hacia la parte anterior ahora. Realizar entre 4 y 5 series de 10 repeticiones.

¿Qué beneficios trae a nuestro cuerpo?

Este ejercicio ejecutado bien, da rápidamente de los resultados visibles de un musculo del deltoides bien definido y unos hombros fuertes.

4.  Trabajo de hombros principalmente parte delantera y media musculo deltoides con mancuernas 

¿Cómo se ejecuta? 

De pie, tomando una mancuerna en cada mano, las manos apartadas del ancho de los hombros y mirando fijamente delante de vosotros, debes levantar los brazos hasta que formen un ángulo recto con el busto, los brazos deben ir paralelos al suelo, luego regresas lentamente y progresivamente a la posición de salida controlando la bajada. Se debe inspirar cuando levantes los brazos y expirar cuando se regresa a la posición inicial. No se debe utilizar mancuernas con demasiado peso  para realizar este ejercicio pues se trata de un ejercicio de concentración. Realizar entre 4 y 5 series de 10 repeticiones.

¿Qué beneficios trae a nuestro cuerpo?

Este ejercicio es ideal para el musculación de los hombros (centro de mesa para la parte antes de los hombros), pero necesita una ejecución perfecta del movimiento.

5.Trabajo de hombro parte media musculo del deltoide con barra

¿Cómo se ejecuta? 

De pie, los pies apartados del ancho del barreño para encontrar un apoyo y un equilibrio correcto, con una barra en las manos que va apartada del ancho de los hombros, la barra es apoyada sobre la parte delantera de vuestros hombros y las palmas de las manos han orientado hacia atrás. Debes Levantar la barra tendiendo completamente los brazos, y luego regresar lentamente a la posición de salida trayendo la barra al nivel de los hombros. Durante este ejercicio, se debe cuidad de manera particular mantener  el busto muy derecho. 

¿Qué beneficios trae a nuestro cuerpo?

Este ejercicio de base asegura un desarrollo importante de los hombros. Para realizar este ejercicio debes tener una barra de musculación equipada de discos.

6.  Trabajo para los músculos del brazo con flexiones

C¡        ¿Cómo se ejecuta?

Acostado boca abajo con las manos a los lados de los hombros en forma paralelas y las piernas estiradas apoyando la punta de los pies presionándolas contra el piso y elevando el tronco hasta estirar los brazos. Luego debes regresar a la posición inicial. Se debe tener en cuenta que el torso y las piernas queden en una línea recta. Espirar al estirar los brazos e inspirar al flexionarlos. Se debe empezar con 2 series de 10 repeticiones.

¿Qué beneficios trae a nuestro cuerpo?

Las flexiones de brazos son un excelente ejercicio para incorporar en una rutina para adelgazar

7.      Trabajo para los músculos del antebrazo con barra

         ¿Cómo se ejecuta?

De pie, con las piernas a penas separadas y sujetando con ambas manos una barra a la altura de los muslos. Levantar lentamente hasta la altura de los hombros y bajar a la posición inicial. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

¿Qué beneficios trae a nuestro cuerpo?

Este ejerció es fundamental para fortalecer los músculos del antebrazo

8.     Trabajo de levantamiento de brazos acostado hacia adentro y hacia afuera

¿Cómo se ejecuta?

Acostado sobre su espalda con sus brazos a los lados del cuerpo en un ángulo de 90 grados y con una mancuerna en cada mano, manteniendo la parte baja de la espada pegada al piso. Mientras inhala, levante ambos brazos hacia arriba hasta que sus manos se encuentren sobre su cara y luego exhale cuando regrese a la posición inicial. Haga 10 repeticiones, luego descanse.

¿Qué beneficios trae a nuestro cuerpo?

Este ejerció es fundamental para fortalecer los músculos del brazo, antebrazo y hombros.

9.     Trabajo de Bíceps branquial y branquial anterior sentado con mancuernas

¿Cómo se ejecuta?

Sobre un banco con el pecho inclinado adelante y con una mancuerna en la mano. El codo debe descansa contra la parte interior del muslo debes doblar el brazo hasta tocar el hombro con el peso, luego volver a bajar progresivamente el brazo tenso a la posición de salida. Se inhala cundo subas el brazo y exhala cuando lo bajes. Se deben trabajar los músculos de los brazos individualmente, y  evitar cualquier  tirón cuando realices este movimiento. Si utilizas demasiado peso es importante tener la precaución de controlar bien la bajada del brazo para evitar los problemas de codo. Realice 5 series de 10 repeticiones, luego descanse.

¿Qué beneficios trae a nuestro cuerpo?

 Este ejercicio de concentración permite labrar los bíceps en aislamiento y de aumentar de ello el volumen, labra la "joroba" del bíceps.

10.Trabajo de Bíceps  sentado con mancuernas

¿Cómo se ejecuta?


Con la espalda derecha, sentado en un banco, y con una mancuerna en cada mano. Para iniciar los brazos deben colgar sobre cuerpo, se comienza doblando simultáneamente los brazos y manteniendo muy pegados al cuerpo elevándolo a la altura de los hombros. Se debe tener mucha precaución de no doblar la espalda cuando realices este ejercicio, luego bajas lentamente los brazos en dirección del suelo desdoblándolos  progresivamente. Se puede hacer igualmente este ejercicio con un movimiento alternado: es decir se dobla el brazo izquierdo y en cuanto el brazo izquierdo regresa a la posición inicial se dobla el brazo derecho y viceversa.  Se expira cuando el brazo sube en dirección del hombro e inspira cuando el brazo vuelve a bajar a la posición de salida. Realice 5 series de 10 repeticiones, luego descanse.

Qué beneficios trae a nuestro cuerpo?

Al igual que el ejercicio anterior de concentración permite trabajar los bíceps en aislamiento y dar un mejor volumen.

11.     Trabajo de Bíceps branquial y branquial anterior con barra

 

¿Cómo se ejecuta?

De pie, con una barra "especial bíceps" entre las manos. Las manos van apartadas del ancho de los hombros, los pies apartados del ancho del barreño para encontrar una posición de trabajo muy estable. Los brazos se doblan ligeramente y cuelgan sobre  el cuerpo. Para iniciar se deben doblar progresivamente los brazos y, los codos deben estar muy pegados al cuerpo cuando las manos llegan a la altura de los hombros,  luego bajas lentamente la barra a la posición de salida. Para hacer eficazmente este movimiento no utilices demasiado peso en la barra ya que no sirve sirve de nada trabajar con una barra demasiado pesada. Se expira cuando los brazos sube en dirección del hombro e inspira cuando los brazos vuelven a bajar a la posición de salida. Realice 5 series de 10 repeticiones, luego descanse. 

Qué beneficios trae a nuestro cuerpo?

Al igual que los ejercicios anteriores de concentración permite trabajar los bíceps pero ahora en conjunto y no individualmente para dar un mejor volumen.

12.Trabajo de Bíceps al banco “ LARRY SCOTT"

 

¿Cómo se ejecuta?

Este ejercicio es muy renombrado se trata del trabajo de los bíceps al banco "Larry Scott" que es el nombre de un campeón de bodY. Se inicia levantando según el modelo  una barra en la mano, con la separación de las manos al ancho de los hombros, los codos se colocan sobre el plano inclinado de trabajo y los brazos son tendidos. Se deben levantar los brazos doblando los codos, hasta que vuestras manos toquen casi los hombros. Luego los bajas sin interrumpir el movimiento. No es necesario utilizar una barra con demasiado peso para efectuar este movimiento Se expira cuando los brazos sube en dirección del hombro e inspira cuando los brazos vuelven a bajar a la posición de salida. Realice 5 series de 10 repeticiones, luego descansas.    ¿Qué beneficios trae a nuestro cuerpo?  Este movimiento es ideal para el refuerzo y el desarrollo de los músculos del brazo, se garantiza los resultados óptimos en un corto período de trabajo. 13. Trabajo de triceps branquial  con mancuerna acostado ¿Cómo se ejecuta? Acostado con las piernas alzadas recogidas y con una mancuerna en cada mano debes Bajar lentamente y progresivamente los brazos a cada costado de la cabeza  cuidándote de no golpearte con las mancuernas contra tu cabeza. Luego debes regresar  lentamente a la posición de inicio tendiendo completamente los brazos estirados. Debes mantener siempre los brazos en posición vertical durante toda la duración del movimiento y evitar que los brazos se aparten uno del otro durante la fase descendente del movimiento. Se expira cuando los brazos bajan hasta la cabeza  y se inspira cuando los brazos vuelven  a la posición de inicio. Realice 5 series de 10 repeticiones, luego descansas. Qué beneficios trae a nuestro cuerpo? Este ejercicio refuerza y desarrolla los tríceps sobre un banco horizontal acostado y mejora la posición de la espalda. 14.  Trabajo de triceps extensión vertical con mancuerna  ¿Cómo se ejecuta? De pie con las piernas ligeramente separadas y con una mancuerna sujeta con ambas manos elevándola sobre tu cabeza. Debes llevar la mancuerna hacia atrás de la cabeza, como si la mancuerna colgara hacia la espalda, flexionando los codos. La fuerza debe estar centrada en la zona posterior del brazo, manteniendo el brazo fijo  en esa posición estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento. Se debe inspirar al estirar los brazo y espirar al flexionarlos. Realizar 3 series de 15 repeticiones. ¿ Qué beneficios trae a nuestro cuerpo? Para este ejerció vamos a trabajar los músculos que se encuentran en los tríceps del brazo 15. Trabajo para los músculos del tríceps con apoyo      ¿Cómo se ejecuta?              De espaldas, apoyado en una silla o un mueble bajo con los pies un poco adelantados, bajar lentamente flexionando los brazos y ascender lentamente. Debe centrarse la fuerza en todo el brazo. R Se debe inspirar al bajar los brazo y espirar al subirlos. Realizar 3 series de 15 repeticiones. ¿Qué beneficios trae a nuestro cuerpo? Para este ejerció igual que el anterior fortalece los músculos que se encuentran en los tríceps del brazo.