ZONA ABDOMINAL.

JORGE ACEVEDO

RODOLFO ACEVEDO

CAMILO BALAGUERA

CLINTON RAMIREZ

WALDIR MANGA

Docente

COLEGIO SAN LUIS BELTRAN

SANTA MARTA

2011

ABDOMINALES BASICAS

Postura inicial.

Postura final

¿Para qué sirve?

Este ejercicio sirve o tiene como objetivo el tonificar y desarrollar un musculo o zona muscular. La zona muscular que se desarrolla o tonifica es el recto del abdomen y los oblicuos.

  

 ¿Cómo se ejecuta?

Para realizar estas abdominales se necesitan seguir algunos pasos o tener en cuenta algunos aspectos para que así en realidad se progrese o se tonifique la zona que se quiere y no se cometan errores que podrían causar dolores o lesiones. Estos son flexionar el tronco progresivamente, levantar la mitad de la espalda, meter el estomago hacia dentro y hacia arriba, subir levantando uno a uno los huesos de tu columna, bajar apoyando uno a uno los huesos de tu columna, no subir ni bajar rápido pues eso es progresivo y flexionar ligeramente el cuello antes de iniciar las abdominales.

Consecuencias que trae la mala ejecución

La mala ejecución puede traer dolores en distintas zonas del cuerpo. Muchos se han preguntado la relación que existe entre las abdominales y el dolor de espalda. La respuesta es que pueden aparecer dolores en la zona posterior del tronco por esta mala ejecución aunque esta no es la única zona que se puede afectar pues todo depende de él error que se cometa. Lo peor es que no solo consigues un dolor también pierdes el tiempo en un supuesto ‘ejercicio’  en donde no se consigue desarrollo o progreso en la zona muscular que tenias planeada desarrollar.

DOBLE TORSIÓN

     

¿Para qué sirve?

Este ejercicio sirve para desarrollar o trabajar la zona abdominal, más exactamente el musculo oblicuo interno del abdomen y el musculo recto mayor del abdomen como se es demostrado en la imagen. La dificultad de este ejercicio es avanzada pues el objetivo es mantener el equilibrio contra el abdomen.

¿Cómo se ejecuta?

Como se puede observar en las imágenes se realiza una contracción muscular, esta es el contraer la parte de arriba de la cadera hacia un lado y la parte de las piernas hacia el otro, apoyándose solamente en los glúteos. Esta contracción se repite y se repite hasta que obviamente no se pueda mas o exista mucho dolor pero la verdad es que todo depende de la capacidad física o la adaptación pues al realizarlo varias veces ya será menos doloroso y se podrá avanzar un siguiente nivel, el cual sería durar más tiempo o menos descanso y mas repeticiones.

Consecuencias que trae la mala ejecución

La mala ejecución de este ejercicio, así como en todos los ejercicios, provoca dolor en algún lugar del cuerpo el cual depende de que error se cometiera o de que paso no se siguió por lo tanto hay que ser muy cuidadosos pues hay ocasiones en las que los dolores se pueden alargar y causar molestia mucho tiempo aunque también existen algunos dolores de menor intensidad.

FLEXIÓN DE PIE A PIE

¿Para qué sirve?

Este es un ejercicio que se utiliza para desarrollar, tonificar y progresar el musculo oblicuo del abdomen. Como se puede ver en las imágenes este oblicuo es el musculo implicado pero también se puede ver que el cuerpo realiza una contracción muscular por medio de la cual se obtiene trabajar los oblicuos y de esta manera desarrollarlos.

¿Cómo se ejecuta?

Este ejercicio se realiza tendidos al suelo con la cabeza y los hombros levantados logrando que el abdomen se mantenga en tensión. Luego se levanta un poco más el busto y se dobla de manera que la mano alcance a tocar el pie. Después se vuelve a la posición inicial y se vuelve a levantar y doblar el busto pero hacia el otro lado. Este proceso se repite cuantas veces la persona desee.

Consecuencia que trae la mala ejecución

Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar los oblicuos pero puede también convertirse en un gran dolor y todo por… SI, la mala ejecución. Como todo los ejercicios debe ser ejecutado de manera adecuada, de lo contrario no se trabajarían los oblicuos y se perdería el tiempo pero no solo eso, todos sabemos que la mala ejecución de los ejercicios puede traer diversos dolores en cualquier zona del cuerpo los cuales te limitaran al hacer o intentar ejercer una actividad física y además molestia, mucha molestia.

CODO A RODILLA

¿Para qué sirve?

Este es un ejercicio básico para trabajar los oblicuos del abdomen en el cual también se implica el musculo recto mayor del abdomen. Este es un ejercicio de dificultad media en el cual se van adaptando los músculos del cuello pues al comienzo se presentan dolores en el cuello pues este es muy importante para realizar el ejercicio.

¿Cómo se ejecuta?

Primero, tendidos en el suelo se elevan las piernas y los hombros como se muestra en la primera imagen. Luego, se dobla el busto y al mismo tiempo se acerca una pierna, haciendo doblar el busto a la rodilla que se acerca. Para finalizar se vuelve a la posición y se vuelve a realizar la contracción muscular hacia el otro lado.

Consecuencias que trae la mala ejecución

En este ejercicio está implicado el cuello por la tanto la mala ejecución podría incluir un gran dolor en el cuello. Lo normal es que los primeros días el cuello duela pues no están adaptados los músculos pero si el dolor sigue o hasta incrementa significa que no se esta realizando de manera adecuada y que en vez de perfeccionar o tonificar una zona muscular se está afectando otra zona muscular la cual no teníamos planeada involucrar en nuestro ejercicio.

ABDOMINALES AEROBICAS. Lanzamiento de piernas atrás

¿Para qué sirve?

Este ejercicio sirve para mejorar la resistencia aeróbica. Este ejercicio:

-Mejora el tono muscular.

-Mejora la forma física.

-Mejora la coordinación.

-Sirve para trabajar el recto del abdomen.

-Sirve para trabajar muchas zonas musculares del cuerpo como los oblicuos, glúteos y las piernas.

¿Cómo se ejecuta?

Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo y con el cuerpo en el aire apoyándose solo de la punta de pie y las manos. Los brazos y piernas deben estar estirados y para un trabajo mejor hay que intentar estar lo más recto posible. Cuando la pierna derecha es llevada cerca a la cabeza la izquierda debe estar atrás lo mas estirada posible y así respectivamente.

Consecuencias que trae la mala ejecución

La mala ejecución de este ejercicio puede traernos como regalo algunos dolores en distintas zonas del cuerpo. Algo que no es mala ejecución pero que podría ser tomado como tal es durar mucho en el ejercicio pues al no tener descanso se trabaja excesivamente provocando así dolor en el musculo y además puede que nuestro cuerpo no resista el esfuerzo y al intentar hacer más de lo que se puede es posible que una lesión llegue o se provoque.

TOQUE DE TOBILLOS – (piernas en vertical)

¿Para qué sirve?

Este es un ejercicio que se utiliza para ejercitar el musculo recto mayor del abdomen haciendo énfasis en la parte alta. Consiste en tratar de tocar con las manos los tobillos con un fin específico de desarrollar y tonificar el musculo recto pero más que todo en la parte alta. Es un ejercicio de tipo fuerza resistencia y es, si se habla de dificultad, medio.

¿Cómo se ejecuta?

Para este ejercicio no se necesita ningún instrumento u objeto. Primero, se debe estar tendido en el suelo, con las piernas verticales, brazos extendidos y palmas vueltas hacia arriba. Se levanta el busto intentando mantener lo mas quietas posible las piernas y mantenerlas estiradas para luego, con los dedos tratar de tocar la parte externa de los tobillos. Recuerden: es tratar, no necesariamente se tiene que tocar por ejemplo en las imágenes observamos que no se alcanza a tocar los tobillos.

Consecuencias que trae la mala ejecución

La mala ejecución trae como en todos dolores. Esta mala ejecución tiene que ver con que por ejemplo se doblan mucho las piernas y por lo tanto no se hace esfuerzo por tocar los tobillos pues estos estarían más cerca y sería muy fácil aunque este ejemplo no es que esté relacionado con que se provoque un dolor, tiene más relación con que no se realice nada, que no se trabaje el musculo recto mayor del abdomen y que salgamos felices, orgullosos o cansado por que “hicimos el ejercicio” pero en realidad lo que se hizo fue perder el tiempo y desgastarse sin recompensa alguna.

ELEVACIÓN PIERNAS EN 4 TIEMPOS.

  

¿Para qué sirve?

Como los anteriores, este es un ejercicio de dificultad media que nos permite tonificar o trabajar el abdomen sin necesidad de utilizar ningún implemento. Este ejercicio tonifica o ayuda a desarrollar principalmente la parte baja del abdomen aunque a la vez trabaja todo el musculo recto mayor del abdomen. El ejercicio es clasificado como un ejercicio de tipo fuerza y resistencia como la gran mayoría de los presentados anteriormente.

¿Cómo se ejecuta?

Extendido de espalda en el suelo y con las piernas levantadas unos 5 cm se inspira y se levanta una pierna hasta formar un ángulo de aproximadamente de 90°. Durante este levantamiento se contrae el abdomen para que de esta manera si se dé un esfuerzo físico. Luego de tener una de las piernas en vertical se levanta la otra, se mantiene por unos segundos y se bajan una por una lentamente retornándolas hacia la posición inicial.

Consecuencias que trae la mala ejecución.

El levantamiento de piernas en 4 tiempos es un ejercicio algo más difícil que los anteriormente presentados y en estos ejercicios es normal que los principiantes como nosotros, cometan errores los cuales como siempre vienen con algún dolor incluido. Uno de estos errores, por ejemplo, podría ser que se haga un esfuerzo al que nuestro cuerpo no esté adaptado y que causaría dolor por mucho tiempo dependiendo a la magnitud de dicho error.

ABDOMINALES CON PIERNAS EN EL AIRE

¿Para qué sirve?

El objetivo principal de este ejercicio es mejorar un tono muscular. La musculatura principal que se quiere mejorar es el recto mayor del abdomen aunque como musculatura secundaria podemos trabajar los oblicuos. En este ejercicio también están implicadas algunas articulaciones como la cadera y la columna. ¿Un ejercicio muy completo, no creen?

¿Cómo se ejecuta?

Para su ejecución se flexiona el tronco progresivamente hasta levantar los hombros. Se mete el estomago hacia dentro y hacia arriba. Se sube levantando uno a uno los huesos de tu columna y se baja apoyando uno a uno los huesos de tu columna. No se debe bajar ni subir apresuradamente, esto debe ser progresivo y además no se debe hacer fuerza con las manos.
 
 Consecuencias que trae la mala ejecución

Este ejercicio es similar al de las abdominales básicas y la principal zona afectada es la espalda, aunque se cometen también muchos errores en los que lo que se levanta es el cuello o no se posesiona bien este causando dolores en esta zona.

ABDOMINALES CON BRAZOS ESTIRADOS POR DETRÁS DE LA CABEZA Y PIERNAS EN ALTO.

¿Para qué sirve?

Con este ejercicio podemos hipertrofiar una zona muscular. La musculatura principalmente implicada son los oblicuos y el recto mayor del abdomen. En este ejercicio también están implicadas unas articulaciones como la cadera. La zona principalmente implicada es el abdomen y la cintura pélvica frontal.

¿Cómo se ejecuta?

      Hay que tener en cuenta algunas cosas para realizar este ejercicio como:

* Flexionar el tronco progresivamente hasta levantar los hombros.
* Meter el estomago hacia dentro y hacia arriba.
* Subir levantando uno a uno los huesos de tu columna.
* Bajar apoyando uno a uno los huesos de tu columna.
* No empujar el suelo con las manos. 
* No subir de un tirón, es progresivo.
* No bajar de un golpe, es progresivo.
* Flexionar ligeramente el cuello antes de iniciar la abdominal. 
* No mover las piernas y mantener tensión. 

Consecuencias que trae la mala ejecución

Este ejercicio no es tan fácil es de un nivel avanzado, puede que en la foto no se vea de manera adecuada el ejercicio pero es precisamente por eso, por su dificultad. El ejercicio es solo para avanzados, el intento de hacerlo por parte de principiantes puede traer dolores, daños y molestias en algunas zonas musculares.

PULSACIÓN ALTERNANDO LAS PIERNAS

¿Para qué sirve?

Este ejercicio sirve para trabajar el recto mayor del abdomen. Este se trabaja principalmente debido a la tensión ejercida cuando se quedan sostenidas las piernas en el aire y se levantan un poco los hombros con los que también se sostiene la cabeza. Es un ejercicio de dificultad media y muy práctico especialmente si de futbolistas, se habla.

 ¿Cómo se ejecuta?

Lo que hay que tener en cuenta para ejecutar este ejercicio es lo siguiente:

-        -  Tenderse en el suelo, con las piernas y los hombros ligeramente levantados para mantener el abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio.

-         -  Golpear desde abajo hacia arriba los pies en movimiento alternado.

-          - Mantener las piernas ligeramente dobladas, para ejercer la mayor carga de trabajo posible sobre el abdomen, y no sobre los cuádriceps.

Consecuencias que trae la mala ejecución

Este ejercicio es fácil, no es tan complicado por lo tanto pocas veces se cometen errores, bueno aunque puede que en algunas acciones estos se cometan y algo fácil se podía convertir en un dolor difícil de superar. Normalmente, en esta clase de ejercicios fáciles los errores cometidos son por mucho esfuerzo o más de lo que podemos realizar causando dolores. Para evitar lo anterior, es recomendado tener una rutina en la que dependiendo a tu condición, tengas una serie de repeticiones y un descanso.

PEDALDADA

¿Para qué sirve?

Es un ejercicio que sirve para trabajar, tonificar y desarrollar el recto mayor del abdomen. Es un ejercicio de tipo fuerza resistencia muy útil especialmente para las artes marciales. Una de las mejores características de este ejercicios es que, como lo los demás, no se necesita ningún tipo de equipo u objeto. Es un ejercicio de dificultad media pero todo depende del nivel o la condición física de la persona que realiza el ejercicio.

¿Cómo se ejecuta?
Tendidos en el suelo, con las piernas y los hombros ligeramente levantados para mantener el abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio. Acercar una pierna al cuerpo con la rodilla paralela a la posición de la cadera. Extender nuevamente la pierna, de modo que el pie dibuje un semicírculo, como si se quisiera simular una pedalada. Efectuar el mismo movimiento con la otra pierna.

Consecuencias que trae la mala ejecución
La mala ejecución de este ejercicio puede llegar a causar dolores serios es un ejercicio de dificultad media pero como ya dije la condición fisica es lo que cuenta y uno no se puede exceder o ejercer un esfuerzo que va mas allá de lo que podemos dar.

CRUCE ALTERNO DE PIES

¿Para qué sirve?

Este ejercicio mantiene sus músculos abdominales en tensión constante y estimula el área particular del músculo abdominal inferior. Este es un ejercicio de baja dificultad y está hecho para que muchas personas lo hagan durante un entrenamiento.

¿Cómo se ejecuta?

Para realizar este ejercicio hay que:

·       - Tener tus codos en el suelo de tal forma que te apoyes en ellos

·      -   Estirar las piernas

·     -   Alzar una pierna y ponerla encima de la otra sin apoyarse en el suelo

·      -   Repetir este proceso varias veces para sentir la tensión que ejerce

Consecuencias que trae una mala ejecución

Al realizar este ejercicio inadecuadamente podrías sufrir dolor en tus piernas y tal vez según tu condición física causar una lesión. Los dolores al referirse a la mala ejecución son muy comunes y creo que no cabe de más recordar ser precavido, seguir bien las instrucciones para sí lograr un buen resultado.

ELEVACIONES DEL TRONCO

¿Para qué sirve?

Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona abdominal, debido a su intensidad no es recomendado a principiantes sino a gente con una mejor condición física. Como se puede ver en las imágenes no está correctamente realizado el ejercicio pues nuestra condición no es lo suficientemente necesaria para realizar bien el ejercicio.

Cómo se ejecuta?

Tendidos en el suelo, sin apoyar la cabeza, con el cuello relajado y el abdomen contraído. Pies ligeramente separados de la pelvis. Mantener los músculos de los hombros y de la espalda relajada. Contraer lo más posible el abdomen y, evitando movimientos sincopados, con un movimiento único, lento y constante, acercar el busto a las rodillas. Volver lenta y gradualmente a la posición inicial.

Consecuencia que trae una mala ejecución

Debido a su intensidad alta, si es realizado por una persona con condición física no apta para esto podría causar un dolor serio o una lesión lo suficientemente grave para durar días así.  Si quieres probar y eres un principiante lo mejor es realizar muy pocas repeticiones y darse mucho descanso en busca de no afectar nuestro cuerpo.

ELEVACIONES DEL BUSTO – MANOS EN EL PECHO

¿Para qué sirve?

Este ejercicio al igual que el anterior permite el fortalecimiento de los abdominales pero no tiene tanta intensidad como el anterior por lo tanto lo puedes usar a diario para ir fortaleciéndote y preparándote para poder realizar ejercicios más avanzados como el enseñado anteriormente.

¿Cómo se ejecuta?

Tendido con la espalda y la cabeza apoyados en el suelo. Manos paradas en el tórax. Situar los pies a una distancia con respecto a la pelvis, de manera que no se levanten del suelo durante la ejecución del ejercicio. Contraer el abdomen y llevar el busto a la posición vertical. Volver a la posición inicial.

Consecuencia de una mala ejecución

Este como muchos de los ejercicios aquí planteados podría causar dolores en distintas partes del cuerpo aunque depende del error estos errores pueden ser muy alargados o simplemente un dolor debido a un movimiento brusco.

EMPUJE PIERNAS HACIA ARRIBA

¿Para qué sirve?

Este trabajo al igual que todos permite el fortalecimiento de los abdominales y tu control debido a que hay que nivelar tu fuerza para no recibir un golpe al caer después del impulso que se ejerce

¿Cómo se ejecuta?

Espalda apoyada en el suelo. Piernas en posición vertical y ligeramente flexionadas. Acercar las rodillas al busto e inmediatamente después impulsar los pies hacia arriba, haciendo que la pelvis se levante ligeramente del suelo. Bajar de nuevo los pies y llevar de nuevo las piernas a la posición inicial.

Consecuencias que trae la mala ejecución

Como este ejercicio requiere impulso hacia arriba algunas personas no controlan su fuerza y se lastiman al caer lo cual para muchas personas es peligroso ya que no tienen la condición física como para soportarlo además si se ejerce mucha más fuerza en un pie que en otro puede ocurrir el llamado “ Tirón”.