Trabajo fisica

Ejercicios Flexibilidad de piernas y brazos Integrantes : Juan Francisco garcia , Eduardo baute , carlos catalán Waldir Manga Barros Profesor Santa Marta, 2011 Ejercicio 1 Músculos que intervienen: Deltoides y Dorsales Fase 1: Tension Llevamos un brazo, por ejemplo el derecho, hacia el lado opuesto, cruzando el pecho por la altura del cuello y con el brazo izquierdo nos sostenemos del codo. Intentamos llevar el brazo derecho hacia adelante, pero con el otro brazo, el izquierdo en este caso, lo impedimos generando un tensión estática en los músculos Deltoides y Dorsal. Fase 2: Estiramientos Manteniendo la misma posición procedemos a estirar el brazo derecho, con la ayuda del izquierdo que presionará hacia el cuerpo para lograr el estiramiento deseado.

Ejercicio 2 Músculos que intervienen: Deltoides y Tríceps Fase 1: Tensión Nos tomamos de las manos por detrás de la nuca, tal como muestra la fotografía. Flexionamos un brazo por detrás de la cabeza y con el otro brazo tomamos el primero que lo sostendrá fuertemente. El brazo que se sitúa por detrás de la nuca realizará una fuerte tensión estática o isométrica en los músculos intervinientes en este ejercicio. Fase 2: Estiramientos Mantenemos la misma posición que en la fase I, en este caso el brazo que ayuda a la realización del ejercicio, estirará al brazo que se encuentra por detrás de la nuca hasta encontrar el punto de stretching adecuado.

Ejercicio 3 Músculos que intervienen: Coracobraquieal, Deltoides, Pectoral Mayor y Bíceps Fase 1: Tensión En posición de pie, de espaldas a una pared o espaldar, llevamos los brazos hacia atrás apoyando las palmas de la mano hacia arriba sobre la pared. Presionamos fuertemente hacia abajo, generando de este modo una contracción isométrica. Fase 2: Estiramientos Mantenemos la misma posición que en la fase anterior, nos agachamos sin flexionar los brazos, estirando de este modo los músculos Coracobraquial, Pectoral Mayor, Deltoides y Bíceps Braquial

Ejercicio 4 Músculos que intervienen: Tríceps, Anconeo y Deltoides Fase 1: Tensión Llevamos la mano detrás de la nuca elevando el codo y apoyando este sobre una pared o espaldar y ejercemos presión sobre la pared o espaldar intentando flexionar y llevar el brazo hacia abajo, así lograremos una fuerte tensión en los músculos Tríceps y Deltoides. Fase 2: Estiramientos Manteniendo la mismo posición que en la fase anterior, nos ayudaremos con el brazo opuesto, tomándonos del codo y llevando este hacia atrás para favorecer el estiramiento del tríceps y del deltoides.

Ejercicio 5 Músculos que intervienen: Flexor profundo de los dedos, flexor superficial de los dedos, Palmar Mayor y Cubital Anterior. Fase 1: Tensión Juntamos la palma de las manos, con los 10 dedos apoyados unos contra los otros. Ejercemos presión para tensionar los músculos descriptos anteriormente Fase 2: Estiramientos Manteniendo la misma posición que en la fase anterior, procedemos a elevar los codos para ir estirando los músculos del antebrazo y dedos.

Ejercicio 6 Músculos que intervienen: extensores de los dedos y radiales Fase 1: Tensión Como muestra la fotografía, con un brazo estirado y el otro flexionado a 90º, apoyamos el puño detrás del brazo estirado intentando extender la muñeca, mientras el otro brazo lo evitará oponiendo resistencia. De esta forma tensionaremos estáticamente los músculos extensores de los dedos y radiales Fase 2: Estiramientos Flexionamos la articulación de la muñeca con los dedos orientados hacia atrás, luego extendemos el codo para favorecer el estiramiento. Por último giramos el antebrazo lo máximo posible hacia adentro. De esta forma lograremos la máxima extensión de los músculos anteriormente citados.

Ejercicio 7 Músculos que intervienen: Gemelos y Soleo Fase 1: Tensión Nos ubicamos de pie tomándonos con una mano del espaldar , mesa, pared o cualquier objeto fijo y sustentable. Elevamos los talones y nos mantenemos en punta de pie, para lograr una contracción isométrica en los músculos gemelos y sóleo. Fase 2: Estiramientos Apoyándonos, preferentemente, con ambas manos sobre el espaldar, pared o cualquier objeto fijo. Posicionamos las piernas juntas y alejadas de la pared, a una distancia que nos permita mantener una línea recta entre la cabeza, tronco y piernas. Los talones deberán estar apoyados en el suelo. Cuanto más nos separemos de la pared, mayor será el estiramiento. Buscaremos la posición que más nos favorezca de acuerdo a la condición física que tengamos.

Ejercicio 8 Músculos que intervienen: Psoas Ilíaco y Cuadripces Fase 1: Tensión Sobre una banco, silla, escalón, o algún otro objeto fijo, colocamos una pierna flexionada en un ángulo de 90º con respecto al tronco y apoyamos ambas manos sobre la rodilla de dicha pierna. La pierna que permanece en el suelo hará presión isométrica contra el suelo, para lograr generar tensión Fase 2: Estiramientos Manteniendo la misma posición que en la fase anterior, procedemos a llevar la pelvis hacia adelante, hasta lograr el punto máximo de estiramiento.

Ejercicio 9 Músculos que intervienen: Gemelos, Sóleo y Tibiales Posteriores Fase 1: Tensión Nos ubicamos de pie tomándonos con una mano del espaldar , mesa, pared o cualquier objeto fijo y sustentable. Con la rodilla de la pierna de atrás apenas flexionado hacemos fuerza contra el suelo, para lograr una contracción isométrica en los músculos gemelos y sóleo. Fase 2: Estiramientos Apoyándonos, preferentemente, con ambas manos sobre el espaldar, pared o cualquier objeto fijo. Con la pierna de adelante ligeramente flexionada y la de atrás totalmente extendida y alejada de la pared, a una distancia que nos permita mantener una línea recta entre la cabeza, tronco y pierna trasera. Los talones deberán estar apoyados en el suelo. Cuanto más nos separemos de la pared, mayor será el estiramiento. Buscaremos la posición que más nos favorezca de acuerdo a la condición física que tengamos

Ejercicio 10 Músculos que intervienen: Sóleo Fase 1: Tensión Apoyamos los brazos sobre un espaldar, pared o cualquier objeto fijo o inmóvil, llevamos una pierna hacia adelante y la otra semiextendida hacia atrás, ejercemos presión contra los dedos de los pies de la pierna de atrás para ejercer tensión estática en el músculo sóleo. Fase 2: Estiramientos Procederemos a bajar las caderas y flexionar ambas piernas hasta encontrar la posición de máximo estiramiento y proceder a realizar el ejercicio de streatching