- Párese con las caderas y los hombros en contacto con la pared. Aparte los pies de modo que queden alineados con los oídos, los hombros y las caderas. Si es necesario, colóquese una toalla enrollada detrás de la parte inferior de la espalda.
- Avance unos 2 pies, dejando la espalda contra la pared. Deslícese hacia abajo, agachándose. No deje que las caderas desciendan por debajo de las rodillas.
- Sostenga la posición por 5 segundos, luego deslícese hacia arriba. A medida que va adquiriendo más fuerza, mantenga la posición por más tiempo.
viernes, 9 de septiembre de 2011
EJERCICIOS BÁSICOS PARA EL ABDOMEN -7´2 MATEO LOPEZ ARBESU
EJERCICIOS BÁSICOS PARA EL ABDOMEN
Una sección media fuerte y desarrollada, la podemos catalogar como un símbolo de poder y disciplina. Tener un buen “six pack” de abdominales es lo que cualquier persona dedicada a el deporte y aun mas al fisicoconstructivismo, anhela tener. Sin embargo, la mayoría de la información que la gente sabe acerca del trabajo abdominal es, a menudo, mal entendida.Todos hemos visto alguna vez personas pasando horas trabajando el abdomen, intentando que su pared abdominal resurja de entre una gran cantidad de grasa e incluso siempre quejarse de no lograr que se les vean los "cuadritos".
Toma muy en cuenta esto: "No importa la cantidad de trabajo abdominal que realices, nunca podrás tener un abdomen definido mientras no hagas algo para quitar esa gruesa capa de grasa que los cubre." Por otro lado, si tu eres de los que piensan que con realizar cientos de abdominales diariamente podrás eliminar la grasa de esa zona, pues te diré que has vivido engañado. Tu podrás terminar con un buen six pack de abdominales; pero mientras la grasa alrededor de tu abdomen siga ahí, no lograras que se puedan apreciar.
Una gran parte de llegar a tener una buena y limpia sección media, radica en la dieta. Esta, es un punto clave para que los niveles de grasa corporal sean bajos; y de esa manera, se pueda observar todo el esfuerzo puesto en ello. Sin una dieta adecuada, no podríamos ver los logros que estamos alcanzando. Y esto va para todo nuestro cuerpo, dado que la grasa esconde todos nuestros progresos.
ELEVACIONES DE PIERNAS ACOSTADO:
Músculos trabajados: Los principales músculos trabajados en las elevaciones de piernas acostado son los abdominales inferiores. En segundo término están los abdominales superiores, oblicuos, y flexores de la cadera.
Equipo necesario:
Este ejercicio puede ser realizado en el piso o en un banco horizontal.
Ejecución:
Acostado sobre el piso con la espalda plana, coloca tus brazos con tus palmas hacia abajo, entre el piso y tus glúteos. Debes mantener tu espalda baja redondeada y tus hombros ligeramente levantados del piso.
Mantén tus piernas ligeramente flexionadas. A continuación , súbelas unos 60 cm del piso.
Con gran control, desciende de regreso asta que queden tus piernas unos cuantos centímetros del piso. Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
Tips y recomendaciones: Asegúrate de no arquear tu espalda mientras realizas tu repeticiones. Colocar tus manos bajo tus glúteos, ayudará a mantener tu espalda baja redondeada y firmemente colocada sobre el piso. De igual manera, esto mantendrá la tensión en tus abdominales eliminará la acción del Psoas
OTROS EJERCICIOS CON EL ATDOMEN:
TRABAJO EDUCACION FISICA 7°3
EJERCICIOS EN LA ZONA CENTRAL DEL CUERPO
INTEGRANTES:
SANTIAGO MILLÁN
SERGIO ROMERO
NICOLAS MIRANDA
JUAN JOSE CONTRERAS
GRADO:
7°3
PROFESOR:
WALDIR MANGA
docente
COLEGIO SAN LUIS BELTRAN
SANTA MARTA
2011
1. Aducción escapular en decúbito prono.
Tendido prono con los brazos en abducción de hombro a la altura de los mismos,
activar el suelo pélvico, contrayendo los músculos (transverso superficial del
periné, pubocoxígeo, elevador del ano) que se utilizan por ejemplo para detener la
micción y activar también el transverso del abdomen, creando un hundimiento en
dicha zona, dejando un pequeño espacio entre la superficie de apoyo y el mismo.
Inspirar antes de comenzar. Luego, exhalando, extender ligeramente la columna
acercando las escápulas hacia la misma; la mirada se dirige al suelo, evitando
aumentar la lordosis cervical. En dicha postura se aumenta ligeramente la lordosis
lumbar, lo que exige protección dejando el abdomen activo durante la exhalación.
Regresar inspirando a la posición inicial y repetir el ciclo.
Realizar 6 repeticiones, sosteniendo la aducción escapular durante 4 segundos
2. Activación suelo pélvico y transverso abdominal en cuadrupedia
Apoyarse en las palmas de las manos y las rodillas, alinear el raquis conservando las
curvaturas fisiológicas; los hombros deben estar alejados de las orejas. Inspirar para
comenzar. Luego, exhalar y activar simultáneamente el transverso abdominal
(provocando un hundimiento en esta zona) y los músculos del suelo pélvico
(transverso superficial del periné, pubocoxígeo, elevador del ano), esto inducirá a
una pequeña flexión de la columna, acercando ligeramente el pubis al esternón.
Relajar inspirando y repetir el ciclo. Realizar 6 repeticiones sosteniendo la activación
durante toda la exhalación (4 segundos aproximadamente).
3. Plancha. Activación suelo pélvico y transverso abdominal con apoyo de
antebrazos y puntas de los pies en decúbito prono
En decúbito prono, apoyar los antebrazos y las puntas de los pies, elevando la pelvis de
la colchoneta. Los hombros deben estar alejados de la orejas y se debe conservar la
alineación del raquis, con sus curvaturas fisiológicas. Inspirar antes de comenzar. Al
exhalar activar el suelo pélvico y la musculatura abdominal principalmente el
transverso. Inspirar y relajar la musculatura sin perder la posición. Repetir el ciclo.
Realizar 3 series de 4 repeticiones sosteniendo la activación durante 3 segundos.
4. Plancha mas extensión de cadera
Partir de la posición del ejercicio anterior y mantener la activación de la musculatura
core. Inspirar antes de comenzar. Al exhalar elevar ligeramente una pierna realizando
extensión de cadera. Inspirar para regresar a la posición y alternar con cada pierna. Se
debe evitar la anteversión de la pelvis mientras se realiza la extensión de cadera.
Realizar 3 series de 3 repeticiones con cada pierna.
5. Coordinación lumbo-pélvica en decúbito supino
Tendido supino con las rodillas en flexión, apoyar las plantas de los pies en el piso; el
mentón se dirige ligeramente hacia el pecho, brazos a lo largo del cuerpo. Inspirar
antes de comenzar. Luego, exhalar y eliminar el espacio que queda entre la zona
lumbar y la colchoneta (retroversión de cadera), activando el suelo pélvico y el
transverso abdominal como en los ejercicios anteriores; después inspirar y aumentar la
curvatura lumbar sin forzar demasiado esta acción (anteversión de cadera), creando
un espacio entre la colchoneta y dicha zona. Para facilitar este ejercicio se puede
colocar la mano debajo de la zona lumbar para identificar el espacio que se crea y
presionar la misma hacia la colchoneta en el momento de la exhalación.
Realizar 3 series de 10 repeticiones.
6. Flexión de tronco decúbito supino con activación de suelo pélvico y
transverso abdominal.
Tendido supino con la rodillas en flexión, apoyar las plantas de los pies en el piso; la
zona lumbar debe estar intentando eliminar el espacio que queda entre esta y la
colchoneta, lo que lleva a elevar ligeramente el pubis; colocar ambas manos en las
sienes. Inspirar para comenzar. Exhalar flexionando ligeramente la columna,
activando el suelo pélvico y el transverso abdominal, “llevando el ombligo hacia la
columna”, como en los ejercicios anteriores, de manera que no se ejerza presión
hacia fuera, abultando el abdomen, sino por el contrario provocar un hundimiento
en ésta zona. Regresar inspirando a la posición inicial y repetir el ciclo.
Para facilitar el ejercicio, se puede realizar llevando ambas manos por debajo de la
colchoneta de manera que al hacer la flexión de columna la cabeza permanezca
apoyada.
Realizar 3 series de 10 repeticiones, sosteniendo 3 segundos cada flexión de
tronco
7. Oblicuos con activación de transverso abdominal y suelo pélvico
Partir de la misma posición del ejercicio anterior. Elevar una pierna en flexión de
cadera y rodilla a 90 grados; colocar la mano contraria a la pierna que está elevada en
la sien y la otra sobre el abdomen. Inspirar para comenzar. Exhalar y simultáneamente
activar transverso abdominal, musculatura del suelo pélvico y flexionar ligeramente la
columna rotando en dirección hacia la pierna que está elevada, “como si el hombro
quisiera tocar la rodilla”. Regresar inspirando a la posición inicial y repetir el ciclo.
Realizar 3 series de 10 repeticiones.
8. Oblicuos en decúbito lateral con apoyo de antebrazo y rodillas
En decúbito lateral apoyar el antebrazo y las rodillas, alineando la cadera con el
hombro y éste a su vez con el codo. Inspirar antes de comenzar. Al exhalar, activar
suelo pélvico, transverso abdominal y simultáneamente los músculos oblicuos, como si
se quisiera “acercar el hombro a la cadera y viceversa”, al igual que lo muestra la
fotografía. Inspirar y regresar a la posición inicial para repetir el ciclo.
Realizar 3 series de 6 repeticiones sosteniendo 3 segundos la activación
9. Extensión de cadera en decúbito supino con apoyo unipodal.
Partir de la misma posición del ejercicio anterior pero apoyando un solo pie en el piso.
La otra pierna se extiende a la altura de la otra rodilla, permaneciendo unidas. Inspirar
para comenzar. Luego, exhalar y elevar lentamente la cadera en extensión, vértebra
por vértebra hasta formar una línea entre las rodillas y los hombros. Volver a inspirar
en esta posición y exhalar para descender a la posición inicial. Repetir el ciclo, para
luego cambiar de pierna.
Realizar 3 series de 4 repeticiones con cada pierna.
10.Flexión de hombro y extensión de cadera contralateral en cuadrupedia
Partir de la posición inicial del ejercicio número 2. Inspirar para comenzar. Luego
exhalar activando suelo pélvico y faja abdominal, y desde allí, flexionar el hombro con
el codo extendido a la altura de la cabeza, luego extender la cadera de la pierna del
lado contrario al hombro flexionado con la rodilla también en extensión, evitando la
anteversión de la pelvis y por lo tanto conservando las curvaturas fisiológicas de la
columna. Sostener durante la exhalación. Volver a la posición inicial con la inspiración y
repetir el ciclo.
Realizar 3 series de 6 repeticiones por cada lado
11.Extensión de cadera en decúbito supino con apoyo bipodal.
Partir de la misma posición del ejercicio número 1, pero con los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo. Inspirar para comenzar. Al exhalar, elevar lentamente la pelvis en
extensión de cadera, activando el suelo pélvico y la faja abdominal, vértebra por
vértebra como “despegando una cinta adhesiva”, hasta formar una línea entre los
hombros y las rodillas, al igual que en la fotografía. En esa posición, volver a inspirar
para bajar lentamente al mismo tiempo que se exhala.
Como progresión, se podrían apoyar los pies sobre un balón.
Realizar 3 series de 6 repeticiones
GRACIAS.
Trabajo de Educacion Fisica
Trabajo de Educacion Fisica
Pruebas de abdominales (hembras y varones) Consiste en realizar la mayor cantidad posible de ejercicios abdominales, durante un tiempo de 20 segundos. Los pies deben estar separados unos 20 cm y los brazos cruzados al frente, de manera que cada mano se coloca en el hombro del lado contrario. El ejercicio es el siguiente:
| ||||||
Pruebas de dorsales hembras y varones Consiste en realizar la mayor cantidad de ejercicios dorsales durante un tiempo de 20 segundos. El ejercicio es el siguiente: |
a. posición inicial B.hipertension del tronco
Trabajo de Educacion Fisica
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.
Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblícuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Elevaciones de tronco en el suelo
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.
Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.
Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.
Elevaciones de tronco en banco específico
fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.
Inpiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales.
Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.
Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.
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