Trabajo Educacion Fisica 7-3 MFP.

Integrante:

Maria Fernanda Pabon

 Waldir Manga

Docente

Curso

7-3

“séptimo tres”

Tema:

Ejercicios parte inferior del cuerpo.

Santa Marta. D.T.C.H.

2011

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: Deslizamientos agachándose contra la pared

Este ejercicio estira y fortalece la parte inferior del cuerpo para ayudar a su espalda. Practíquelo con la frecuencia que le recomiende su proveedor de atención médica. No se apresure ni haga esfuerzos mientras hace el ejercicio. Use una colchoneta, almohada o toalla doblada para protegerse las rodillas y otras áreas delicadas.

  -  Párese con las caderas y los hombros en contacto con la pared. Aparte los pies de modo que queden alineados con los oídos, los hombros y las caderas. Si es necesario, colóquese una toalla enrollada detrás de la parte inferior de la espalda.

  -  Avance unos 2 pies, dejando la espalda contra la pared. Deslícese hacia abajo, agachándose. No deje que las caderas desciendan por debajo de las rodillas.

 -   Sostenga la posición por 5 segundos, luego deslícese hacia arriba. A medida que va adquiriendo más fuerza, mantenga la posición por más tiempo.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: Estiramiento de cuadriceps

Este ejercicio estira y fortalece la parte inferior del cuerpo para ayudar a su espalda. Practíquelo con la frecuencia que le recomiende su proveedor de atención médica. No se apresure ni haga esfuerzos mientras hace el ejercicio. Use una colchoneta, almohada o toalla doblada para protegerse las rodillas y otras áreas delicadas.

    -Párese frente a una pared, a una distancia de un brazo. Apoye una mano en la pared.

    -Con la otra mano, agárrese el tobillo de ese mismo lado y llévelo hacia los glúteos sin arquear la espalda.

    -Sostenga la posición durante 30-60 segundos. Repita esto 2 veces. Cambie de pierna.

Estocadas

Las estocadas son una de las más duras, pero es uno de los ejercicios más eficaces. Ellos le ayudarán a fortalecer las pantorrillas y a apretar las caderas, los glúteos y los tobillos. Mantenga el ancho de la cadera a distancia de los pies. Lleve a su pierna derecha y la coloca en frente de usted para que su rodilla derecha se doble. Asegúrese de que su pierna izquierda no este recta, sino ligeramente dobladas. Sostenga esa posición durante un recuento de 5 segundos. Luego cambia de pierna y repita.

trabajo educación fisica

Educación física 

Colegio san Luis Beltrán

Integrantes

Sebastián balaguera

Santiago bolaño

7-2

Santa marta

2011

Ejercicios de fuerza

 los músculos sólo se fortalecen cuando se les pide que funcionen más allá de la intensidad acostumbrada, sobrecargándolos, objetivo que se puede lograr aumentando la resistencia, por medio del incremento de peso que se debe levantar, haciendo más repeticiones con el mismo peso, realizando rutinas de ejercicios más largas y enfatizando la intensidad, al reducir los períodos de recuperación.

Los ejercicios de fuerza deben ser específicos para el objetivo buscado, teniendo en cuenta la necesidad individual o las funciones que se quiere desarrollar. Una vez establecido el punto de partida, se aconseja diseñar la rutina de modo que se ejerciten primero los grupos de músculos más grandes, como los del pecho y la espalda, para luego pasar a los más pequeños. Con este procedimiento se logra aumentar la fuerza para levantar peso al tiempo que se logra la técnica correcta.

Ejercicios de resistencia Se divide en dos que son los siguientes:

Resistencia aeróbica

La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno.

Resistencia anaeróbica

Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxígeno, y pronto tendremos que parar la actividad.

	Ejercicio 1 Localizar la acción de los músculos abdominales y los movimientos que provocan su contracción, y eduque su postura. Debe ser consciente de la retroversión pélvica y flexión dorsal de la columna al tiempo que se contraen los abdominales, el pubis debe acercarse hacia el esternón y expulsar el aire durante la contracción.

Ejercicio 2 Tumbado lateral la acción de la gravedad disminuida de esta forma la intensidad será menor y la ejecución del ejercicio será correcta. Igual que en el anterior, contracción del abdomen con flexión dorsal de la columna.

Ejercicio 3 Conseguir la retroversión pélvica, haciendo énfasis en la contracción de la zona inferior del abdomen.

Ejercicio 4

Ejercicios 4 Flexión lateral del tronco para trabajo de los oblicuos. No deben sobrepasar nunca los 45º, pues los discos intervertebrales pueden verse comprometidos en exceso ya que la columna no está diseñada para esto. El movimiento siempre realizado de forma lenta y continua, nunca con impulsos o rebotes.

Ejercicio 9 Para trabajar la zona inferior debemos elevarlos los pies hacia arriba y no hacia atrás, la cadera debe elevarse al mismo tiempo, no realizaremos impulsos ni rebotes y sobretodo la bajada debe ser un movimiento controlado y no dejarse caer. Debe mantener las rodillas ligeramente flexionadas, así evitaremos la intervención del psoas ilíaco y que los isquiotibiales nos permita mantener las piernas arriba.

	Ejercicio 10 Ahora trabajamos los oblicuos girando la cadera a ambos lados con las rodillas y cadera en flexión de 90º, y sin llegar a tocar el suelo, y como siempre solamente giros de 5º a cada lado.

	Ejercicio 16 Es importante que la cadera y rodillas permanezcan flexionadas a 90º durante todo el recorrido. Debe ser la cadera la que suba y baje, y no un movimiento a base de impulso de las piernas. Para la zona inferior podemos ejecutar los ejercisios

Ejercicios 20 Trabajo de los oblicuos. En el 20 conviene que la pierna que extendemos no baje hasta tocar el suelo, así evitaremos un exceso de trabajo del músculo psoas ilíaco.
	Ejercicio 20

Ejercicio 22 Uno de los más completo ya que involucra a toda la musculatura del abdomen, si elevamos la cadera y los hombros, el recto anterior se contraerá al máximo. Solamente permanecerá apoyada en la superficie la zona media de la espalda y mantenga brazos extendidos hacia atrás para aumenta la resistencia por palanca más larga.

Músculo	Estiramiento
Recto anterior	Extensión de la columna
Oblicuos	Inclinación lateral y rotación

trabajo de educacion fisica

este trabajo se beneficia de que las piernas se agaran de los brazos para que la espalda se estira

este se benefician en el estomago y lo fortaleza en los brazos

este ejercicio beneficia a las piernas y a la resistencia  de los pienes

este ejercicio fortaleze  a los gemelos y a los brazos

este ejercicio se fortalece por la mayoría  de resistencia que ejerce el ejercicio

este ejercicio ayuda a fortalecer la parte lateral del abdomen

este ejercicio ayuda a contraer y fortalecer el abdomen bajo

este ejercicio ayuda tonificar muslos pantorrillas y gluteos

este ejercicio ayuda a fortalecer la zona abdominal y las piernas 

este ejercicio ayuda a tonificar las piernas 

este ejercicio ayuda a fortalecer piernas abdomen bajo 

este ejercicio ayuda a fortalecer los gemelos

este  ejercicio ayuda a tonificar pantorillas 

este ejercicio fortalece la pantorillas 

trabajo de educación física: Mariana Martinez, Valentina Granados, Nathalie mejia 7-2

Ejercicios para adquirir fuerza

Integrantes:

Mariana Martínez

Valentina Granados

Natalie mejía

Docente: Waldir Manga

7-2

San Luis Beltrán

Santa marta d.t.ch. 2011

Fuerza

Es una magnitud física que mide la intensidad del intercambio de momento lineal entre dos partículas o sistemas de partículas (en lenguaje de la física de partículas se habla de interacción). Según una definición clásica, fuerza es todo agente capaz de modificar la cantidad de movimiento o la forma de los cuerpos materiales. No debe confundirse con los conceptos de esfuerzo o de energía.

Principios básicos

Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).

El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.

El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar.

Leyes del entrenamiento de fuerza

Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:

1.   Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.

2.   Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.

3.   Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o patologías por sobrecarga.

4.   Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores

5.   Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo (Cadena cinética).

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por la resistencia. El entrenamiento es isotónicosi una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza, y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza. El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. La meta de este tipo de entrenamiento es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza. Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.

Entrenamiento isométrico

El ejercicio isométrico es un tipo de entrenamiento de fuerza en el cual el ángulo y la posición del musculo trabajado no cambian durante el movimiento. En este tipo de ejercicio el músculo trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo.

Como Entrenar los Músculos (Resistencia, Volumen o Fuerza) Ventajas e Inconvenientes Se usan una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo:

[Resistencia]" muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente.

Beneficios:

§  Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más tiempo y con muy baja pérdida de rendimiento.

§  Perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al ejercicio aeróbico.

Inconvenientes:

§  No es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza ni reclutamiento de las unidades motrices

"[Hipertrofia] (Sarcoplasmática)" - Para ganar masa muscular rápidamente se realizan 8-12 repeticiones con 50-70% de la [carga máxima]. Los depósitos del músculo se llenan de una sustancia energética denominada ATP y hace que se hinche. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios.

Beneficios:

§  Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que el cuerpo aprende a coger el hábito de manera normal

§  Se consiguen rápidos resultados

§  Quizá no se consiga tanta fuerza como su ejercicio específico pero sí es importante alternarlo para entrenamiento de fuerza, ya que si no la fuerza hará cuello de botella por falta de energías y se estancará sin mejora.

Inconvenientes:

§  El músculo se hincha e impone socialmente, pero debemos saber que practicando sólo este tipo de entrenamiento la mejora de fuerza será muy lenta ya que va dedicado más a trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos

§  Una vez dejado de entrenar, el músculo se "desincha" en poco tiempo, puesto que el cuerpo prescinde de acumular sustancias que no va a usar

§  Requiere una alimentación Hipercalórica, superior a 3 Mega Calorías

"Fuerza muscular (Miofibrilar/Sarcolémica) y Coordinación Neuromuscular" - Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se realizan 2-5 repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del número de Miofribrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor potencia contráctil y reclutamiento de un mayor número de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4)

Beneficios:

§  El Mejor método para conseguir fuerza máxima

§  Las ganancias de volumen son mínimas, pues se consigue un músculo magro y denso, sobretodo en repeticiones bajas y grandes cargas.

§  Las pérdidas por abandono de entrenamiento son bastante ínfimas, por lo que llega a ser una gran ventaja

§  Recluta un mayor número de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular, especialmente en repeticiones bajas y grandes cargas.

Inconvenientes:

§  Al trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay más propensión a sufrir lesiones.

§  Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un compañero

§  Si no se alterna con otros tipos de ejercicio, el músculo se agotará y hará cuello de botella por falta de ATP

§  Requiere de 3 a 5 minutos de descanso entre series.

Tipos de fuerza que el cuerpo desarrolla

Fuerza máxima

Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con acciones externas (electroestimulacion) pero no voluntarias (Platonov 2001, 319). Determinante en halterofilia, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia...

Fuerza velocidad

Capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio.

Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en cualquier deporte, sprints, arrancadas...

Fuerza resistencia

Es más correcto considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad de fuerza.

La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo (Mirella, 2001,).

Se trabaja realizando un número de ejercicios (de 8 a 12), llamados estaciones, durante un periodo de tiempo de 10 a 60 segundos. Estos ejercicios deben ser fáciles y conocidos en el que en cada uno se trabaje un grupo muscular diferente, descansando entre estaciones.