Trabajo Educacion Fisica 7-3 MFP.

Integrante:

Maria Fernanda Pabon

 Waldir Manga

Docente

Curso

7-3

“séptimo tres”

Tema:

Ejercicios parte inferior del cuerpo.

Santa Marta. D.T.C.H.

2011

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: Deslizamientos agachándose contra la pared

Este ejercicio estira y fortalece la parte inferior del cuerpo para ayudar a su espalda. Practíquelo con la frecuencia que le recomiende su proveedor de atención médica. No se apresure ni haga esfuerzos mientras hace el ejercicio. Use una colchoneta, almohada o toalla doblada para protegerse las rodillas y otras áreas delicadas.

  -  Párese con las caderas y los hombros en contacto con la pared. Aparte los pies de modo que queden alineados con los oídos, los hombros y las caderas. Si es necesario, colóquese una toalla enrollada detrás de la parte inferior de la espalda.

  -  Avance unos 2 pies, dejando la espalda contra la pared. Deslícese hacia abajo, agachándose. No deje que las caderas desciendan por debajo de las rodillas.

 -   Sostenga la posición por 5 segundos, luego deslícese hacia arriba. A medida que va adquiriendo más fuerza, mantenga la posición por más tiempo.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: Estiramiento de cuadriceps

Este ejercicio estira y fortalece la parte inferior del cuerpo para ayudar a su espalda. Practíquelo con la frecuencia que le recomiende su proveedor de atención médica. No se apresure ni haga esfuerzos mientras hace el ejercicio. Use una colchoneta, almohada o toalla doblada para protegerse las rodillas y otras áreas delicadas.

    -Párese frente a una pared, a una distancia de un brazo. Apoye una mano en la pared.

    -Con la otra mano, agárrese el tobillo de ese mismo lado y llévelo hacia los glúteos sin arquear la espalda.

    -Sostenga la posición durante 30-60 segundos. Repita esto 2 veces. Cambie de pierna.

Estocadas

Las estocadas son una de las más duras, pero es uno de los ejercicios más eficaces. Ellos le ayudarán a fortalecer las pantorrillas y a apretar las caderas, los glúteos y los tobillos. Mantenga el ancho de la cadera a distancia de los pies. Lleve a su pierna derecha y la coloca en frente de usted para que su rodilla derecha se doble. Asegúrese de que su pierna izquierda no este recta, sino ligeramente dobladas. Sostenga esa posición durante un recuento de 5 segundos. Luego cambia de pierna y repita.

trabajo educación fisica

Educación física 

Colegio san Luis Beltrán

Integrantes

Sebastián balaguera

Santiago bolaño

7-2

Santa marta

2011

Ejercicios de fuerza

 los músculos sólo se fortalecen cuando se les pide que funcionen más allá de la intensidad acostumbrada, sobrecargándolos, objetivo que se puede lograr aumentando la resistencia, por medio del incremento de peso que se debe levantar, haciendo más repeticiones con el mismo peso, realizando rutinas de ejercicios más largas y enfatizando la intensidad, al reducir los períodos de recuperación.

Los ejercicios de fuerza deben ser específicos para el objetivo buscado, teniendo en cuenta la necesidad individual o las funciones que se quiere desarrollar. Una vez establecido el punto de partida, se aconseja diseñar la rutina de modo que se ejerciten primero los grupos de músculos más grandes, como los del pecho y la espalda, para luego pasar a los más pequeños. Con este procedimiento se logra aumentar la fuerza para levantar peso al tiempo que se logra la técnica correcta.

Ejercicios de resistencia Se divide en dos que son los siguientes:

Resistencia aeróbica

La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno.

Resistencia anaeróbica

Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxígeno, y pronto tendremos que parar la actividad.

	Ejercicio 1 Localizar la acción de los músculos abdominales y los movimientos que provocan su contracción, y eduque su postura. Debe ser consciente de la retroversión pélvica y flexión dorsal de la columna al tiempo que se contraen los abdominales, el pubis debe acercarse hacia el esternón y expulsar el aire durante la contracción.

Ejercicio 2 Tumbado lateral la acción de la gravedad disminuida de esta forma la intensidad será menor y la ejecución del ejercicio será correcta. Igual que en el anterior, contracción del abdomen con flexión dorsal de la columna.

Ejercicio 3 Conseguir la retroversión pélvica, haciendo énfasis en la contracción de la zona inferior del abdomen.

Ejercicio 4

Ejercicios 4 Flexión lateral del tronco para trabajo de los oblicuos. No deben sobrepasar nunca los 45º, pues los discos intervertebrales pueden verse comprometidos en exceso ya que la columna no está diseñada para esto. El movimiento siempre realizado de forma lenta y continua, nunca con impulsos o rebotes.

Ejercicio 9 Para trabajar la zona inferior debemos elevarlos los pies hacia arriba y no hacia atrás, la cadera debe elevarse al mismo tiempo, no realizaremos impulsos ni rebotes y sobretodo la bajada debe ser un movimiento controlado y no dejarse caer. Debe mantener las rodillas ligeramente flexionadas, así evitaremos la intervención del psoas ilíaco y que los isquiotibiales nos permita mantener las piernas arriba.

	Ejercicio 10 Ahora trabajamos los oblicuos girando la cadera a ambos lados con las rodillas y cadera en flexión de 90º, y sin llegar a tocar el suelo, y como siempre solamente giros de 5º a cada lado.

	Ejercicio 16 Es importante que la cadera y rodillas permanezcan flexionadas a 90º durante todo el recorrido. Debe ser la cadera la que suba y baje, y no un movimiento a base de impulso de las piernas. Para la zona inferior podemos ejecutar los ejercisios

Ejercicios 20 Trabajo de los oblicuos. En el 20 conviene que la pierna que extendemos no baje hasta tocar el suelo, así evitaremos un exceso de trabajo del músculo psoas ilíaco.
	Ejercicio 20

Ejercicio 22 Uno de los más completo ya que involucra a toda la musculatura del abdomen, si elevamos la cadera y los hombros, el recto anterior se contraerá al máximo. Solamente permanecerá apoyada en la superficie la zona media de la espalda y mantenga brazos extendidos hacia atrás para aumenta la resistencia por palanca más larga.

Músculo	Estiramiento
Recto anterior	Extensión de la columna
Oblicuos	Inclinación lateral y rotación